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出門在外,蔬菜水果吃不夠怎么辦
華夏經緯網   2019-10-30 13:22:40   
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  經常有網友問:“我在外面工作,經常沒有足夠的蔬菜供應,營養不夠怎么辦?不吃菜總覺得有各種不舒服!有什么食物能夠替代新鮮蔬菜的營養嗎?吃復合維生素丸能替代吃蔬菜嗎?”

  的確,很多人因為工作需要,或者是支教、扶貧等原因,去荒山野嶺或荒原沙漠、去國外、去邊疆、去貧困地區,這些地方往往是沒有足夠新鮮蔬菜供應的。就算有蔬菜,也多半是蘿卜白菜土豆之類,特別是缺乏深綠色的葉菜。

  如果是十天半月,還好說。先克服一下,回來之后再補就行了。但是,如果是幾個月,甚至一兩年,缺乏蔬菜的狀況就難免對身體健康造成影響了。

  我們都知道,充足的蔬菜對供應維生素C、葉酸、維生素B2、維生素K、鉀、鈣、鎂、膳食纖維和多種抗氧化物質都是非常重要的。

  理想情況,應當是餐餐有蔬菜,每天吃進去300克至500克蔬菜,而且這個重量還不包括扔到垃圾桶里的部分,是直接入口的部分。

  在實在吃不夠的情況下,可以采取以下七個補救措施。雖然不能完全解決問題,但至少可以減少一些對營養平衡的損害,讓身體得到的營養保健成分更全面一些。

  暫時補充復合維生素

  如果維生素補充品的劑量不太大,接近膳食合理攝入的正常量的話,服用補充劑是無害的。所有對補充劑的擔心,都是在數量較大的情況下。有些產品的維生素含量是日常推薦值的十幾倍甚至幾十倍,不太適合長期服用。

  必須認識到的是,雖然這些營養素補充品可以預防維生素缺乏,但卻不能替代蔬菜的全部健康作用,比如供應鉀鈣鎂元素的作用,供應膳食纖維的作用,供應抗氧化物質和其他植物化學物的作用等。

  準備一些蔬菜干制品

  可以買一些能在泡水后發起來的干制蔬菜,攜帶到工作地區,或網上訂購。如干海菜(裙帶菜、海帶等)、干香菇、干蘑菇、干木耳、筍干、萬年青(干蔬菜),作為蔬菜不夠的彌補。

  干品方便儲藏和攜帶,泡發之后,用于菜肴烹調也很方便。比如說,在做菜時放點泡發的木耳和香菇,燉肉燉雞時加點泡好的筍和蘑菇,煮湯時加些泡發的裙帶菜,都挺好吃的。

  雖然干制之后維生素少了些,至少還可以補充大量礦物質和膳食纖維。鉀鈣鎂等礦物質在干燥之后仍能得到保存。特別是膳食纖維絕大部分都能保留下來,對預防便秘很有幫助。

  用土豆、甘薯、山藥等薯類替代

  薯類是介于蔬菜和主食之間的一類食物,它既含有淀粉,又含有維生素C和豐富的鉀,還有一些抗氧化物質,膳食纖維含量也大大高于白米白面。

  如果用薯類替代一部分白米飯白饅頭,就能在碳水化合物總量一樣的前提下,得到更多的維生素C、B族維生素、鉀和膳食纖維。

  對于需要減肥的人來說,一定要注意,吃薯類時不要放油鹽,是把它放在電飯鍋里和大米一起蒸,吃薯類的同時相應減少白米白面。

  而對于需要增重的人來說,在日常吃主食之外額外加一些土豆山藥之類的薯類食物,比如把土豆燉到菜里吃,倒是正好有利于增加體重。

  增加日常蔬菜的數量

  在一些偏遠地區,雖然沒有新鮮綠葉菜,但還能有些白菜、蘿卜、洋蔥、胡蘿卜之類的耐儲蔬菜。

  雖然白菜的營養成分不如綠葉菜,但它也仍然含有一定量的維生素C、膳食纖維和礦物質。

  只要加大食量,多吃一些白菜,就能得到更多的營養素,部分彌補品種不足的損失。這就是所謂的“質量不足數量補”。胡蘿卜本身就是個好東西,經常吃一些,至少可以預防維生素A缺乏問題。

  發豆芽、豆苗來增加綠葉蔬菜

  可以用黃豆、黑豆、豌豆等浸泡之后,自己發芽苗菜吃,增加蔬菜品種。芽苗菜只要見光,就能展開綠葉,屬于綠葉菜。常見芽苗菜還有蘿卜苗、蕎麥苗、花生苗等。芽苗菜口感很好,可以炒著吃。蘿卜苗、蕎麥苗還可以直接涼拌生吃。

  即便只有小麥大麥種子,也可以發成麥苗,然后切下來,用自己帶來的打漿機打成汁喝,這就是上好的“青汁”了。

  如果能帶點小白菜、油菜之類綠葉菜的種子,就更好了,自己種菜就能得到新鮮蔬菜了。

  網上訂購罐頭蔬菜

  現在罐頭蔬菜也不少,如罐頭番茄、罐頭青豆、罐頭蘑菇、罐頭蘆筍、罐頭酸黃瓜、罐頭玉米筍、罐頭/袋裝番茄醬等,成箱訂購的價格不高。

  罐頭雖然損失些維生素C,但也不是零,膳食纖維和鉀是沒有損失的。其便于保存和運輸,所以直接訂購就可以。日常拿出來,每餐吃一點,對供應營養還是有不小作用的。

  帶各種可以泡水的花果茶料

  備好自己喜歡的茶葉、咖啡、干玫瑰、干菊花、干玫瑰茄、干檸檬等,用熱水泡成飲料喝,雖然數量有限,多少可以增加點鉀元素、維生素C、有機酸和一些抗氧化物質的供應。

  所謂辦法總比困難多,只要這些方法組合使用,就可以克服蔬菜不足的困難,讓飲食生活變得豐富很多,也健康不少。

 (北京青年報 )文/范志紅(中國營養學會理事)

 

 

責任編輯:袁丹華

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